Упражнения для локтевого сустава

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Одна из важных составляющих тренировки — это разминка. Говорят, что «лучше размяться, но не успеть потренироваться, чем потренироваться и забыть размяться».

В этой статье вы узнаете, как правильно разминаться перед тренировкой и какие виды разминки существуют.

Что такое разминка?

Разминка — важная составляющая тренировки

Разминка — это комплекс упражнений для подготовки организма к предстоящей тренировке.

Разминка должна обеспечить разогрев мышц, суставов и связок, повысить частоту сердечных сокращений и подготовить нервную систему для преодоления тренировочной нагрузки.

Многие исследования подтверждают, что разминка способна предотвратить травмы на тренировке [1] и повысить показатели работоспособности. [2]

Виды разминки

Выделяют общую и специальную разминку

Традиционно выделяют общую и специальную разминку.

Общая разминка — это, как правило, низкоинтенсивные кардио-упражнения. Например, бег, ходьба в быстром темпе, велотренажер, эллипсоид и т.д. Они направлены на разогрев мышц, активацию нервной системы, повышение частоты сердечных сокращений.

Специальная разминка тесно связана с тренировкой. Она обеспечивает подготовку тех мышц и суставов, которые несут тренировочную нагрузку.

На тренировке вы должны последовательно выполнить общую и специальную разминки. Общая направлена на подготовку организма к нагрузке в целом, а специальная — на подготовку к конкретной тренировке.

Общая разминка

В качестве общей разминки чаще всего используют кардио или суставную гимнастику

В качестве общей разминки подойдут любые кардио-упражнения.

Общая разминка неспецифична, к ней нет строгих требований. Вы можете выбрать любой доступный кардио-тренажер.

Однако оптимальнее всего выполнять на том тренажере, где задействуется целевые мышцы. Например, если у вас тренировка спины, то занимайтесь на эллипсоиде или гребном тренажере. Также вы можете размяться на боксерской груше. Беговая дорожка или велотренажер в этом случае менее предпочтительны.

Продолжительность общей разминки — около 5 мин.

Также в качестве общей разминки может использоваться суставная гимнастика. Последовательно сверху-вниз разомните каждую часть тела.

К общей разминке нет строгих требований — она направлена на подготовку организма к нагрузке в целом. Наиболее предпочтительнее выбирать такие упражнения, в которых задействуется целевая тренируемая зона.

Специальная разминка

Разминочные подходы в специальной разминке

В качестве специальной разминки перед каждым упражнением выполняются разминочные подходы.

Перед первым упражнением на тренировке выполните 3-4 разминочных подхода, на последующих упражнениях — около 2.

Например, ваш рабочий вес в приседаниях — 100 кг.

В первом подходе сделайте 30 кг на 12 повторений (30% от рабочего веса)

Во втором подходе — 60 кг на 5 повторений

В третьем подходе — 85 кг на 2 повторения.

Универсального «рецепта» для разминочных подходов нет, так как их количество зависит от величины рабочего веса. Например, если вы приседаете 30 кг, то нет необходимости делать 3 разминочных подхода.

В индивидуальных случаях в специальной части разминки выполняются упражнения на растягивания целевых мышц. Например, если человек сидел весь день за компьютером, то может быть недостаточная подвижность мышц ног.

Специальная разминка направлена на подготовку к конкретной тренировочной нагрузке, которая будет на этой тренировке. На практике необходимо выполнить несколько разминочных подходов.

Вывод

Разминка делится на общую и специальную.

В рамках общей разминки вы подготавливаете весь организм к предстоящей нагрузке, выполняя низкоинтенсивное кардио, суставную гимнастику или др.

Специальная разминка подготавливает организм к конкретным упражнениям с помощью разминочных подходов.

Не пренебрегайте разминкой, так как она направлена на повышение работоспособности и предупреждение травм.

Был проведён анализ группы исследований. Установлено, что в большинстве научных работ доказано, что разминка перед тренировкой значительно снижает риск получения травмы.

В ходе анализа было установлено, что качественная разминка улучшает показатели производительности.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также:  Стесняюсь спросить почему я сильно потею Эндокринолог рассказывает, как с этим бороться - журнал о

В этой статье мы разберём, какое оптимальное количество подходов и повторений нужно делать на тренировке.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) впервые был использован еще в прошлом веке, однако популярность начал набирать.

Новички часто не могут определиться с выбором программы тренировок. В интернете много вариаций: трехдневные сплиты.

Разминка перед бегом

По общему правилу «разминать» тело нужно перед любой физической активностью. Это вдвойне актуально для бега как одного из наиболее интенсивных и напряженных видов спорта.

Почему разминка перед бегом обязательна

Когда мы бежим, наши суставы испытывают колоссальные нагрузки. Именно суставы наиболее уязвимы, так как играют первостепенную роль в амортизации импульсов, возникающих при отталкивании и столкновении тела с поверхностью. Это касается, прежде всего, коленей и поясничного отдела позвоночника.

Почему нужно разминать суставы перед бегом с точки зрения их строения:

1. Суставные элементы прикрепляются к мышцам с помощью прочных связок. Для правильного функционирования суставов мышцы должны находиться в тонусе: они должны тянуть связки и таким образом уменьшать трение суставных элементов друг о друга.
2. Внутри сустава находится жидкость, обеспечивающая его подвижность. Без движения в суставе эта жидкость меняет свои свойства – загустевает – в результате движение элементов сустава затрудняется, часто возникает тянущая боль разной степени выраженности.
3. Кровоснабжение суставов – важный фактор в их адаптации к высоким нагрузкам. Разминаясь, мы улучшаем питание мышц и суставов, настраиваем их на работу.

Многие люди бегают без предварительной разминки: кто-то считает, что пешей прогулки перед пробежкой достаточно, другие, бегающие вечером – что после рабочего дня разминаться не нужно. В таком «безразминочном» режиме можно бегать годами. Тем не менее, рано или поздно, нагрузка без разминки даст о себе знать в виде боли или травмы.

Приведем два показательных примера:

Дмитрий бегал по утрам дважды в неделю в течение 5 лет. Не имел привычки разминаться, полагая, что достаточно просто пройтись. Но однажды совершая пробежку по лесу, он услышал хруст и почувствовал резкую боль в колене. Бежать дальше не смог. После врачебного осмотра стало ясно, что порвались связки и образовалась внутренняя гематома.

Андрей занимался любительским бегом трижды в неделю в течение нескольких лет. Не уделял внимание разминке. Осуществляя пробежку после месячного перерыва, почувствовал жуткую боль в пояснице – «как тисками сдавило». Боль отдавала в левую ногу так сильно, что нельзя было не только бежать, но даже идти. После врачебного осмотра была выявлена деформация межпозвоночного диска с защемлением спинномозгового нервного корешка.

Таким образом, даже опытные бегуны-любители могут травмироваться из-за пренебрежения к разминочным упражнениям. Начинающим следует учитывать этот опыт в своей практике.

Как разминаться перед бегом правильно

6 базовых замечаний относительно разминки:

1. Разминка перед бегом показана всем, независимо от уровня физической подготовки и телосложения.
2. Разминаться следует даже в том случае, если вы бегаете днем или вечером.
3. Разминать нужно все тело по направлению сверху вниз.
4. Разминка осуществляется, скорее, интенсивно, чем размеренно.
5. Оптимальная длительность разминки – 7-10 мин.
6. Все упражнения делаются в положении стоя (за исключением отжиманий).

Классический комплекс разминочных упражнений:

• поворот головы «вправо-влево»;
• наклон головы «вперед-назад»;
• наклон головы «вправо-влево»;
• круговое вращение головой.

2. Разминка плечевого пояса

• взмахи руками;
• круговые движения плечами;
• вращение вытянутыми руками;
• одновременное разведение согнутых в локтях рук в стороны.

• сгибание-разгибание в локтевом суставе;
• круговые вращения кистей (кулаков).

4. Разминка спины

• наклоны «вправо-влево» (руки на поясе);
• круговые движения корпусом (руки на поясе, бедра неподвижны).

• тазобедренный сустав: вращение бедром ноги;
• колени: поочередно с полной опорой на одну ногу и легкой опорой – на другую, круговые движения ноги с участием голеностопа и колена;
• голеностоп: поочередно с опорой на одну ногу вращение в голеностопе неопорной ногой;
• ступни: подъем на носках.

6. Отжимания (10-20 раз).
7. Приседания (10 раз).
8. Бег на месте (2 мин.).

При желании в описанный выше базовый комплекс упражнений могут вноситься коррективы. Однако общие принципы занятий должны соблюдаться. Посмотрите видео, в котором показан один из примеров, как можно делать разминку.

Читайте также:  Почему болит копчик и что с этим делать - Лайфхакер

Полезные советы

• Делая все разминочные упражнения, тянитесь вверх.

• Разминая спину наклонами в сторону, не старайтесь делать дуговой прогиб. Цель этого упражнения – придать тонус мышцам спины. Для этого нужно тянуться вверх и в сторону наклона, спина должна быть напряжена и иметь минимальный прогиб вправо или влево.

• Не пренебрегайте разминкой локтевого сустава и кистей. Принципиально разминать все тело, даже те части, которые, казалось бы, не задействованы в беге. Тем более, в процессе разминки вам предстоит отжиматься.

• Уделяйте самое пристальное внимание разминке коленей. Рассмотрим детально:

1. Перенесите опорную нагрузку на левую ногу.
2. Слегка обопритесь передней частью правой стопы на поверхность под ногами.
3. Делайте круговое движение ногой, задействовав голеностоп и колено, в одну сторону, затем – в другую.
4. Правая стопа должна сохранять частичный контакт с поверхностью (пальцами или передней частью).
5. Повторите для другой ноги.
6. Повторите весь цикл 3-4 раза.

Как писал в своей книге «Бегай быстро и без травм» легендарный британский легкоатлет Гордон Пири, при соблюдении всех правил, бег не может привести к травмам. Разминка перед бегом является тем must do, которое в числе прочих правил гарантирует безопасность последующей физической нагрузки. Не пренебрегайте разминочными упражнениями – так вы продлите свой «беговой век» и сохраните суставы здоровым.

Гимнастика для лечения боли в локтевых суставах

Все материалы на сайте проходят верификацию практикующими врачами-ревматологами, но не являются предписанием для лечения. В случае необходимости, обратитесь к врачу для осмотра!

Для лечения контрактуры локтевого сустава в современной медицине используется радикальный или же консервативный метод. Первый представляет собой хирургическое вмешательство. Второй метод включает в себя специальную лечебную физкультуру для локтевых суставов. Как выполняется гимнастика для локтевых суставов при артрите, после переломов? Как правильно к ней подготовиться?

Некоторые пациенты не воспринимают всерьёз гимнастику для локтевых суставов, считая данный метод лечения малоэффективным. Но все же ЛФК при контрактуре является одним из лучших вариантов и рекомендуется докторами в качестве основного метода для восстановления нормальной амплитуды движения.

Примечание. Особенно эффективными являются упражнения для локтевого сустава от Бубновского. Они разработаны таким образом, чтобы получить максимально эффективный результат при должном упорстве пациента: снять болевой синдром и улучшить тонус ослабленных мышц.

Подготовка к выполнению ЛФК и основные правила

Гимнастика при артрозе локтевых суставов требует определенной подготовки и выполнения перечня правил, что значительно повысит эффективность. Итак, больной обязан:

  1. Соблюдать перерыв между приемом пищи и проведением гимнастики не менее 2 часов.
  2. Делать легкую разминку перед основными упражнениями (около 5 минут). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и усилить кровоток.

Обратите внимание! Выполнять упражнения разминки нужно последовательно сверху вниз, то есть начинать с мышц шейного отдела, затем разрабатывать плечи, руки и т. д. Разминка обязательно должна охватывать все тело, а не только на руки.

Пример простой разминки, которая отлично способствует притоку крови к мышцам

  1. Делая упражнения на укрепление локтевого сустава, в обязательном порядке следует пить жидкость в большом количестве (минимум 1,4-1,6 л в сутки).
  2. Также необходимо контролировать дыхание. Благодаря занятиям мышечная ткань и сустав получают кислород и питательные вещества. Потому дыхание должно быть ровным и глубоким для максимального насыщения крови кислородом.
  3. После того как вы выполнили комплекс упражнений для локтевого сустава, следует принять душ (только прохладный), а затем растереть руки махровым полотенцем. Это стимулирует дополнительный кровоток и насыщает суставные ткани кислородом и питательными веществами.
  4. Принимать пищу или заниматься основной деятельностью следует только тогда, когда сердцебиение пришло в норму, а дыхание выровнялось.

Комплексная лечебная физкультура: делаем упражнения

Лечебная гимнастика для локтевых суставов простая, а её выполнение не отнимет много времени. Итак, займите исходное положение — сядьте боком к столу или другой ровной горизонтальной поверхности таким образом, чтобы её край находился в подмышечной впадине, и выполняйте следующие упражнения на укрепление локтевого сустава:

  1. Начиная с вертикального положения предплечья, пробуйте сгибать и разгибать руку в локте. Сохраняйте медленный темп. Повторите 8-10 раз. Гимнастика для суставов при артрозе локтевого сустава должна быть плавной, без рывков и чрезмерных усилий. При острых болевых ощущениях следует прекратить упражнение.
Читайте также:  Что делать, если у ребенка рост ниже нормального

При условии отсутствия болевых ощущений можно выполнять данные действия с небольшими гантелями в руках

  1. Положить руку на стол, расслабить мышцы. Взять небольшой мяч или другой круглый предмет (можно детскую машинку) и катать его по поверхности стола. Движения нужно делать предплечьем до тех пор, пока не появится усталость.

а — горизонтальные движения предплечьем; б — покачивания с упором для плеча; в — движения предплечьем с использованием теннисного мячика или специальных роликовых тележек; г — сгибание в локтях; д — перекатывание палки по поверхности; е — покачивание палки (работает не только кисть, но и предплечье); ж — упражнение с упором.

  1. Выполнять махи руками вперед, вверх и в стороны. Можно делать как сидя в прежнем положении, так и стоя (10-15 повторений). Двигайтесь спокойно, без суеты.

Пример выполнения упражнения стоя. Следите, чтобы осанка оставалась ровной

  1. Следующие упражнения для локтевого сустава Бубновский рекомендует делать с использованием эспандера в виде резинового жгута. Если описанный выше вариант дается вам совсем легко, то для его усложнения разводить руки в стороны нужно со снарядом.

Для выполнения данного упражнения по Бубновскому для локтевого сустава можно закрепить резиновый эспандер, наступив на него ногами, как показано на рисунке

  1. Движения руками, имитирующие ходьбу на лыжах. Выполнять можно сидя или стоя, в руки желательно взять палки. Также можно использовать эспандер. Темп следует рассчитывать с учетом собственных ощущений.

Важно! Благодаря силовым элементам ЛФК регенерация тканей сустава происходит значительно быстрее. Кроме того, после регулярных занятий вся нервно-мышечная система стабилизирует свою работу.

Восстанавливаем локтевой сустав после травмы

После серьезной травмы руки, как правило, требуется постепенное системное восстановление. Следующие упражнения для разработки локтевого сустава после перелома помогут вернуть привычный ритм жизни примерно через две недели ежедневных занятий:

  • Соедините руки в замок и заводите их в таком положении поочередно за каждое плечо (это движение должно быть похоже на закидывание удочки). После короткого перерыва измените траекторию — забрасывайте руки, сомкнутые в замок, теперь за голову.

Ранее мы уже писали о переломе лучезапястного сустава и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Данная гимнастика для локтевого сустава при артрозе или после травмы может быть дополнена еще одним движением: оставляем руки в замке за головой, начинаем сводить и разводить локти

  • Согните травмированную руку под прямым углом и выполняйте вращательные движения предплечьем вокруг оси. Такая гимнастика для локтевого сустава действует наиболее эффективно при системных занятиях после перелома.

Такое упражнение подходит и как гимнастика от артроза локтевого сустава. Его также можно комбинировать с движениями кистей

  • Отличным вариантом является перекатывание двух шаров в ладони. Делать такое упражнение следует трижды в день, но ввиду того, что шары являются тяжелым снарядом для неразработанных суставов, начинать нужно с небольшого количества перекатываний, увеличивайте его постепенно.

Чтобы достичь положительного эффекта, следует подбирать не слишком легкие, но и не слишком тяжелые шары

Данный комплекс упражнений для локтевого сустава после перелома занимает около 15 минут времени ежедневно, но отличается своей эффективностью в терапии восстановления. Учитывайте, что гимнастика при артрозе локтевого сустава или после травмы должна выполняться на обе руки, а не только на больную.

Важно! Если какое-либо из упражнений представляет для вас сложность, то его выполнение следует отложить. Если возникает острая боль или непреодолимое напряжение, значит, сустав еще просто не разработался, к данной технике следует вернуться позже. В противном случае вы рискуете усугубить ситуацию.

Любой комплекс упражнений для локтевого сустава может и должен выполняться не только в рамках восстановления или лечения, а и в качестве профилактической физкультуры. Ведь если вы будете регулярно заботиться о своем состоянии, то вероятность артроза или артрита будет значительно ниже.

Прочитайте также статью «Причины и лечение болей в локтевом суставе» на нашем портале.

Ссылка на основную публикацию
Ультразвуковое исследование мозга новорожденных детей — Дворяковский И
УЗИ молочной железы Рак занимает ведущее место в структуре онкологической заболеваемости среди женщин. В диагностике рака молочной железы ультразвуковое исследование...
Укол в седалищный нерв последствия что будет если неправильно сделать в ягодицу, задет (попали), пос
Как правильно сделать укол внутримышечно в ягодицу? Подробная инструкция о том, как правильно поставить укол в ягодицу в домашних условиях....
Уколы ботокса — первый опыт отзывы и фото Beauty Insider
Сколько единиц ботокса нужно для инъекции? Оглавление: Ежедневно женщины борются с признаками старения, прилагая усилия, чтобы продлить молодость. Разработано немало...
Ультразвуковые офтальмологические сканеры купить в Москве, в Санкт-Петербурге, в Пятигорске, в Ессен
Офтальмологическая клиника НЬЮ ВИЖН Клиника Услуги Врачи Цены Акции Пациентам Контакты УЗИ глаза, B- сканирование глаза или офтальмоэхография является одним...
Adblock detector